prise de masse
Alimentation

5 règles pour une prise de masse réussie

Vous désirez prendre de la masse musculaire pour améliorer votre apparence, pour plaire à la gent féminine (ou masculine), pour améliorer votre confiance en soi ou pour atteindre votre poids santé.

Cependant, vous hésitez à vous lancer parce que cela vous semble un peu compliquer. Une prise de masse est un processus dans lequel vous vous engagez, sur plusieurs mois, avec pour objectif, de construire du muscle et de la masse. Pour y parvenir, il va vous falloir une nutrition et un programme d’entraînement adapté.

Pour bien prendre de la masse, votre apport calorique journalier doit être supérieur à vos dépenses énergétiques. Afin de démystifier tout cela, nous allons vous proposer cinq petites règles toutes simples pour réussir une prise progressive de masse musculaire, car une prise de masse instantanée est tout à fait impossible physiologiquement.

1 Manger sainement pour faciliter une prise de gras

Dans la première phase, en début de cycle de prise de masse musculaire, il est impératif d’être en excédent calorifique afin de prendre un peu gras qui vont sera nécessaire lors de la période de sèche.

Ce surplus de calories permettra au corps de récupérer plus facilement après vos entraînements. Vous serez donc amené à manger beaucoup plus qu’à votre habitude. Vous mettrez l’emphase particulièrement sur la consommation journalière de différents glucides et lipides.

La protéine est l’élément-clé pour le renforcement de votre masse. Il est recommandé de consommer 2.2g de protéines par kg de votre poids corporel. Avec un poids de 100kg, vous devrez donc ingurgiter 220 grammes de protéines par jour.

N’oubliez pas que lorsque vous prendrez du muscle, vous prendrez également du gras. Les deux vont ensemble et personne ne peut y échapper et cela est tout à fait naturel.

2 Contrôler votre prise de gras

Le processus de la prise de masse doit être bien géré et il ne s’agit pas de se goinfrer avec n’importe quelle nourriture.

Vous devez manger des aliments de qualité pour augmenter votre apport calorique quotidien. Pour que votre prise de masse soit réussie, votre bilan calorique doit être excédentaire et à l’inverse il devra être déficitaire en phase de définition musculaire.

Pour obtenir une prise de masse efficace, il faut répartir vos calories tout au long de la journée. Pour y parvenir, vous devez manger cinq à six fois par jour, à raison de trois repas et trois collations. Par conséquent vous contrôlerez et augmenterez progressivement votre apport calorique pour éviter de stocker trop de gras.

Votre alimentation devra être principalement composée de protéines. La protéine est déterminante dans la prise de masse et de définition musculaires. Il faut donc en consommer de 2 à ,3g/kg. Les aliments qui comportent le plus de protéines sont les suivants : Viandes, œufs, poissons et laitages.

Pour obtenir de bons résultats optimaux, il est important de se supplémenter en vitamines, minéraux, en protéines, en glucides et en lipides sous forme de compléments alimentaires.

3 Solutions en cas de stagnation de votre prise de masse

Avant tout, il ne faut pas paniquer si vous constatez un ralentissement dans votre prise de masse. Vous devez savoir que cela se fait de façon progressive sur une période à moyen terme. Si vous remarquez une stagnation, après une quinzaine de jours, dans votre prise de poids c’est parce que vous n’êtes vous plus en excédentaire calorique.

Ne vous inquiétez pas, la solution est très simple, vous devez alors accroître quotidiennement votre apport calorique en consommant 200 à 300 kilocalories (KCAL) afin de relancer votre prise de poids. Pour plus d’efficacité, nous vous suggérons d’ajouter pour 200 à 200 kcal de glucides de qualité.

À cette étape, il serait intéressant de commencer à ajouter différents compliments alimentaires qui feront certainement une différence à votre prise de masse.

Pour vous familiariser avec ces compléments vous pouvez visiter le sites suivant :

4 L’importance du programme d’entraînement

Contrairement à la croyance populaire, il n’est nul besoin d’augmenter les charges trop rapidement et elle n’empêcheront pas la stagnation de votre prise de masse. Éviter également le surentraînement, car vous avez besoin de périodes de repos.

L’important est de varier les cycles et les types de vos programmes d’entraînement parce qu’après une certaine période votre corps s’adaptera à cette routine et votre prise de masse stagnera. Vous avez deux solutions, vous pouvez continuer votre programme d’entraînement tant que vous progressez.

Deuxièmement, pour éviter ou anticiper toute stagnation, nous vous recommandons, après quatre à six semaines de varier vos programmes d’entraînement. En travaillant par cycle, votre corps n’aura pas le temps de s’adapter aux efforts et vous ne stagnerez donc pas dans votre progression de prise de masse.

5 Le Sommeil

Le sommeil est très important et il ne faut surtout pas négliger cet aspect puisque votre corps a besoin de repos. Vous devez éviter à tout prix l’accumulation de plusieurs mauvaises nuits de sommeil parce que vous serez moins performant dans vos entraînements et vous risquez une stagnation.

Nous vous recommandons de dormir entre sept ou huit heures par jour, en bas de cela, vous risquer déréguler votre prise de masse.

Un autre danger qui vous guette dans ces cas-là et qui pourrait s’avérer être catastrophique c’est que vous preniez de gras ainsi ou que vous subissiez une perte musculaire. La conséquence serait une régression dans votre cheminement, ce qui pourrait amener un sentiment de découragement.

Si vous dormez bien, vous réussirez votre prise de masse. Autre chose primordiale est de faire attention à la composition de votre plan d’entraînement et d’éviter le surentraînement, car le repos et les périodes de récupération sont très importants pour maximiser vos résultats.

Par ailleurs, si vous êtes une personne très sportive ou qui une vie sociale très sollicitée, nous vous recommandons de réduire vos activités en dehors de votre entraînement. Si vous négligez les phases de repos et de récupération, dont votre corps a absolument besoin, vous risquez d’avoir une stagnation dans votre prise de masse.

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