Alimentation

Comment inclure plus de protéines végétales dans votre alimentation ?

Vous avez décidé de manger moins de produits carnés ? La planète vous en remercie. En cet état où l’on court à une extinction de masse, chacun doit faire des efforts à son échelle et réduire sa consommation de viande est un des plus beaux gestes que vous puissiez faire (un geste pour la planète, pour la cause animale et pour votre santé, que demander de plus ?).

Est-ce que cela signifie pour autant que vous courrez à une carence en protéines ? Que nenni, quoiqu’en affirment vos proches, parfois moqueurs, souvent moralisateurs.

Est-il possible de manger des menus végétariens protéinés, variés, sains et colorés ? Les cartes de restaurants du genre en témoignent pour vous : houmous en tous genres, burger végé, buddha bolw et j’en passe, il y a définitivement de quoi faire !

Si le carnivore que vous êtes est attristé à l’idée de remplacer sa traditionnelle côte de bœuf contre un steak de tofu rassure-vous, il n’est ni désagréable, ni même difficile de varier ses protéines végétales et en tirer du plaisir !

Voici quelques idées de protéines végétales à incorporer ans votre nouveau régime alimentaire, et comment les cuisiner. Et si vous ne parvenez vraiment pas à rentrer dans vos quotas de protéines quotidiens, il vous reste toujours la solution de vous supplémenter avec de la whey protéine (comme celle-ci https://www.optigura.fr/product/100-whey-protein-professional).

Essayez cependant de faire sans, il n’y a pas de raison que vous n’y parveniez pas.

1. Les oléagineux, sains et délicieux !

Les graines et les noix de leurs cousins agricoles sont considérées comme des aliments sains pour de bonnes raisons.

Une étude réalisée en 2018 a montré que les personnes qui mangeaient plus de noix et de graines et moins de viande rouge présentaient un risque trois fois plus faible de maladie cardiaque.

En plus des fibres, des micronutriments et des bons gras, ces collations naturelles en bouchées contiennent beaucoup de protéines et une petite quantité de protéines.

Une poignée d’arachides d’une once peut contenir jusqu’à sept grammes de protéines, et la même quantité de graines de citrouille en contient de cinq à sept grammes. (Pour référence, la valeur quotidienne de protéines est de 50 grammes.)

Voici des noix et des graines bourrées de protéines à expérimenter :

  • Amandes
  • Noix de cajou, noix de pécans, noix de macadamia
  • Cacahuètes
  • Noisettes
  • Pistaches
  • Graines de lin
  • Graines de chia
  • Graines de tournesol
  • Graines de chanvre
  • Graines de caroube

Voici quelques idées pour les ajouter dans vos petits plats :

  • ajouter à vos salades des morceaux de noix ou de noix de pécans
  • mettez-vous aux desserts healthy avec du pudding aux graines de chia
  • opter pour un mélange montagnard composé de noix, de graines et de fruits séchés comme collation durant la journée (doucement tout de même, car tout ceci est très calorique)
  • préparer des « energy ball » pour les snacks de la journée

Mais ce n’est pas tout, vous pouvez également opter pour la version « beurre de » : comme les délicieuses purées d’amandes, de cacahuètes ou encore de cajous, huuuuuuumm !

Quelque idées la encore :

  • toast de pain complet beurré d’huile de cacahuètes et surmonté de rondelles de bananes…(attention, addiction en approche)
  • ajout dans les smoothies ou les desserts (cookies par exemple)
  • purée de sésame (le fameux tahini) dans vos préparations de hummus

2. Les céréales

Alors non, je ne vous parle pas de chocapics, mais bien de grains entiers comme du quinoa, qui renferme à lui seul 14g de protéine pour 100g !

Autres céréales de choix :

  • les pâtes au blé complet
  • riz sauvage/ riz complet
  • la méconnue amarante
  • le millet, la semoule ou encore le bulgur
  • l’avoine
  • le freekeh

Pour en profiter vous pouvez par exemple :

  • troquer votre traditionnel pain beurre du matin contre du granola maison à base de flocons d’avoine
  • mélanger riz sauvage et quinoa comme base de vos salades (ajoutez-y des oléagineux comme des morceaux de noix de macadamia et/ou des flocons de coco)

3. Les formidables légumineuses

légumineuses

Les légumineuses sont l’un des aliments les plus sains que la nature compte, elles sont à la fois faibles en gras et remplies de fibres, de vitamines et de minéraux.

Bref, elles sont très clairement sous-cotées !

Le meilleur dans tout ça, elles sont bourrées de protéines : les pois chiches et les haricots noirs renferment par exemple près de 10% de leur poids en protéines, si bien que vous pouvez facilement atteindre déjà près de 25g en mangeant 100g de chaque !

En trop grandes quantités, les poids vous laisseront peut-être quelques inconforts digestifs (à cause du nombre élevé de fibres notamment), mais le jeu en vaut la chandelle, et nul besoin d’en prendre 500g par jour non plus !

Voici votre meilleur choix parmi les légumineuses, merveilles de la nature :

  • pois chiches
  • lentilles (corail, vertes, jaunes, noires ou brunes)
  • haricots noirs, rouges, pinto
  • fèves en tout genre (je vous recommande les délicieuses fèves de lima)
  • edaname (une tuerie bourrée de protéines !)

Quelques idées de repas :

  • façonnez vos propres steaks végétaux (plutôt que de les prendre chez Herta) avec des haricots noirs
  • faire des dhal de lentilles, à la fois simples, rapides, délicieuses et protéinées au max !
  • faire des ragouts (stew) d’haricots noirs et de pois chiches et les servir avec du quinoa et des bananes plantain (si la recette vous intéresse demandez-m’en commentaires)
  • faire des falafels de pois chiches et de lentilles
  • faire du houmous maison

5 Le soja, une protéine végétale indispensable

Le tofu est depuis longtemps l’emblème du mouvement végétarien, sans avoir pour autant une bonne image.

C’est notamment dû au fait que le tofu, ou plutôt le soja, a mauvaise presse au niveau de ses risques de cancer du sein et de la réduction de testostérone chez les hommes.

Cependant, la recherche a montré que manger du soja avec modération ne cause pas de cancer et n’altère pas non plus les taux d’hormones de reproduction masculines.

Comme toujours, avec modération.

Malgré sa réputation parfois controversée, le soja présente un certain nombre de bienfaits santé, comme des quantités remarquables de nutriments (calcium, fer et bien sûr, nos chères protéines).

100g de tofu, c’est parfois jusque 14g de protéines.

Mais il n’y a pas que le tofu, on retrouve également le soja dans ces produits :

  • l’edamame (que nous avons déjà vu, qui est une légumineuse issue du soja)
  • tempeh
  • miso

Pour le cuisiner c’est très simple vous pouvez :

  • faire une fois de plus vos steaks végétaux à base de tempeh
  • mettre du tofu soyeux (le tout mou) dans vos préparations de smoothies ou même en faire de la veganaise (Mayennaise vegan, une tuerie saine)
  • remplacer la viande dans vos woks par du tofu croustillant (pour cela, je vous recommande cette recette en vidéo qui est de loin la meilleure à mes yeux, et Dieu sait si j’en ai essayé)

N’oubliez pas, ne jugez pas trop vite le tofu, il reste assez fade, mais absorbe énormément les saveurs. Il n’est pas fondamentalement dur à cuisiner, mais demande de la pratique ! Ne vous arrêtez pas aux 3-4 premières tentatives.

Conclusion

Le changement ne se fera peut-être pas en un jour, mais vous devez y voir là une opportunité de découvrir de nouveaux aliments et de nouvelles sources de protéines.

Si vous avez toujours été un grand consommateur de viande, allez-y progressivement, en commençant par exemple par retirer les produits carnés de tous vos repas du soi.

Il est très probable que vous vous sentiez plus en forme, que cela vous donne le gout de la cuisine et le gout d’aller au marché sélectionner de bons produits !

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