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Dépression saisonnière : comment la combattre à l’aide de la luminothérapie ?

C’est terrible, cette période de l’année est enfin arrivée, les jours raccourcissent avec dans leurs sillages, votre durée d’exposition au soleil…moins de lumière, moins de pêche. Vous êtes bougon, peinez à vous lever, tirez la tronche dans le métro, mais que vous arrive-t-il ?

Eh bien, il est possible que vous soyez victime de dépression saisonnière, ne riez pas, cela existe bel et bien ! Aussi appelée trouble affectif saisonnier, cette condition est la résultante d’un manque de lumière naturelle. C’est ainsi, à chaque transition de saisons, nous sommes nombreux à connaître un petit coup de blues, un petit passage à vide, souvent entre automne et hiver.

Si vous êtes touché, sachez que vous n’êtes pas un cas isolé, loin de là. On estime qu’une personne sur dix en souffre en France, principalement dans le Nord et les régions les plus touchées par le manque d’ensoleillement, cela va de soi. Les populations canadiennes et scandinaves seraient quant à elles touchées à 50% durant l’hiver (hiver qui dure plus que chez nous par ailleurs)…

Comment se déclenche une dépression saisonnière et quels en sont les symptômes ?

Il faut comprendre qu’au printemps, on reçoit en moyenne entre 10 000 et 100 000 lux de lumière par jour, alors qu’en hiver, cette quantité ne dépasse pas 1000 lux, voir 500 lux certains jours (surtout quand enfermé dans un bureau et que celui-ci est au sous-sol, sans fenêtre ; si c’est le cas, saisissez le syndicat !)

C’est cette grosse différence qui peut déclencher le syndrome affectif saisonnier, maladie qui se manifeste le plus souvent au début de l’automne.

Vous êtes susceptible de faire face à une dépression saisonnière si la région dans laquelle vous habitez présente un ensoleillement rare, et que de fait, votre rétine n’intègre plus assez la lumière, affectant ainsi directement l’humeur.

Les symptômes sont donc :

  • le fait de se sentir raplapla
  • une faible énergie et une envie incommensurable de rester au lit
  • un teint gris et terne
  • une faible motivation
  • une humeur maussade
  • un dysfonctionnement du rythme du sommeil
  • une potentielle prise de poids
  • enfin, dans les cas les plus graves, une profonde dépression

À partir de là, vous pouvez vous dire, « OK ce n’est qu’un mauvais moment à passer, je vais simplement ne rien faire durant ces quelques mois, prendre 3-4 kilos, arrêter de sortir et voir mes amis (voir en perdre quelques-uns), passer mes week-ends sous la couette à mater Netflix tout en maugréant jour et nuit »…OU vous pouvez envisager une thérapie !

Le mot est lâché, cela peut paraître un peu brutal, mais rassurez-vous, ce n’est pas d’un psy dont il est ici question, mais de luminothérapie, un traitement par la lumière ! Eh oui, résoudre le mal par le mal en sommes.

La luminothérapie à la rescousse !

Le principe est bête comme chou : compenser la baisse de lumière par une lumière artificielle. Mais avant d’entrer dans les détails, voyons qui est à la base de cette trouvaille pour le moins…éblouissante.

Voyez-vous, la découverte du concept est loin de dater d’hier, et il s’agirait de ne pas se croire plus malins que nos ancêtres. Déjà dans l’antiquité, grecs, Égyptiens et Arabes utilisaient la luminothérapie en combinant bienfaits du soleil et bienfaits du sport.

Ils avaient déjà compris que la lumière naturelle stimule le système immunitaire. Dans notre système un peu plus « moderne’, nous le savons réellement depuis un siècle, la science ayant montré que oui : la lumière permet bien de lutter contre les infections.

Ce n’est qu’au 19e siècle que la lumière est reconnue comme traitement grâce aux travaux du Dr niels ryberg finsen (prix Nobel de médecine en 1903) qui utilisa à l’époque la luminothérapie pour traiter la tuberculose, habile !

Plutôt développée dans les pays scandinaves et au canada (tu m’étonnes), la luminothérapie ne fit son apparition que plus tard en France, courant 1980.

Un mode action simple : rien de magique

manque de lumière

Travaillez 30 à 60 minutes sous votre lampe de luminothérapie suffit à combattre votre dépression saisonnière et faire le plein de vitamines D !

Pas de fioriture ici, et aucun effet psychologique, voici le principe de base : la lumière est captée dans un premier temps par des cellules ganglionnaires situées derrière la rétine, qui envoient un signal au noyau cérébral qui lui, régule l’horloge biologique sur 24h.

D’autres structures cérébrales sont activées, comme les amygdales ou l’hypothalamus, et cet ensemble sécrète des hormones qui régulent nos cycles de veille et de sommeil, en plus de notre humeur.

La lumière inhibe la sécrétion de mélatonine (soit l’hormone du sommeil) tout en stimulant une autre hormone: la sérotonine (celle qui donne la pêche)

Et comment reproduit-on artificiellement cette lumière ?

Tout simplement en s’exposant à une lampe capable de recréer le spectre lumineux du soleil, mais sans les infrarouges ni les UV !

Ainsi vous allez bénéficier de tous les avantages de la lumière sur votre moral et votre sommeil sans pour autant devenir orange potiron ou vous brûler les rétines et/ou la peau.

Quelle durée d’exposition aux lampes de luminothérapie ?

Deux options ici :

  • lampe de 10 000 lux => 30 minutes d’exposition suffisent
  • lampe de 5000 lux => 1h d’exposition quotidienne

On prendra garde de respecter une distance comprise entre 40cm et 1m du visage. Vous pouvez simplement poser votre lampe de luminothérapie sur le bureau et travailler sous sa lumière bienfaisante.

Il vous faut savoir qu’un patient sur trois ne répond pas au traitement de luminothérapie. Cependant, si vous souffrez « simplement » d’une dépression saisonnière, vous avez de très grandes chances que la lampe résolve votre problème en 48H !

Vous l’avez compris, la luminothérapie n’est pas exclusivement réservée aux personnes souffrants de troubles saisonniers, si vous voyagez énormément et un habitué du jetlag, vous devriez investir afin de remettre de l’ordre dans votre horloge biologique et retrouver un sommeil de qualité.

Combien ça coute ?

Tout de suite, les questions qui fâchent ! Les lampes coutent entre 100 et 200€, un petit « lux » que vous pouvez bien vous offrir pour vous épargner un coup de blues !

Vous devrez veiller à bien choisir le gabarit et l’intensité (idéalement 10 000 lux) et faire attention que le filtre puisse filtrer jusqu’à 99% d’UV, afin d’éviter toute nocivité au niveau de la peau et des yeux (ce serait bête que le traitement vous fasse plus de mal que de bien non?). Pour un large choix de modèles à tout budget, je vous conseille https://www.davidson-distribution.com/346-luminotherapie-aromatherapie

Sachez qu’il existe aussi des lunettes de luminothérapie, appelées luminèthes, plus pratiques pour ne pas être éblouis et qui ont l’avantage de pouvoir être portées partout (les gens vous regarderont peut-être un peu bizarrement dans la rue).

Enfin, rappelez-vous qu’un avis médical est indispensable en cas de problème oculaire, consultez avant de passer à l’achat.

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