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Alimentation

Calcium, potassium, magnésium : Les indispensables

Nombreux sont les minéraux indispensables à la bonne santé et au bon fonctionnement du corps. Dans cet article, on va mettre l’accent sur 3 minéraux dont les déficiences peuvent être graves !

Quels sont ces minéraux, où est ce qu’on peut les trouver en cas de carences, et pourquoi sont-ils tellement indispensables ?

Le calcium : pour des os solides !

Tout comme le fer ou le magnésium, le calcium est indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Voici une petite synthèse pour tout savoir sur ce minéral vital.

Le calcium est le minéral que l’on stocke le plus dans notre corps. Une fois adultes, on en possède environ un kilo ! Il nous en faut absolument car il permet à nos os et à nos dents de bien se former. C’est aussi pour cela que l’on répète aux enfants, en pleine croissance, de consommer des produits laitiers (qui contiennent beaucoup de calcium).

Bon pour tout !

Le calcium est donc indispensable pour construire le squelette. Il assure la croissance, la solidité et l’entretien de tous nos os. Mais saviez-vous qu’il joue un rôle aussi pour le bon fonctionnement de notre rythme cardiaque, de la coagulation sanguine, de l’excitabilité neuromusculaire ? Il préserve également l’intégrité des membranes et de nos cellules.

Par contre, pour que l’organisme absorbe bien le calcium et qu’il le fixe, il a besoin de vitamine D. Alors, n’omettez pas cette vitamine !

Où se cache-t-il ?

Évidemment on en trouve en grande quantité dans le lait, le fromage et tous les produits laitiers. Il y en a aussi dans certaines eaux minérales. Les agrumes et les légumes verts contiennent aussi du calcium, mais en plus faibles quantités.

Qui en a besoin ?

Cet apport est indispensable pendant la croissance. Les enfants et les adolescents doivent donc consommer des produits laitiers, associés à de la vitamine D. Les femmes enceintes doivent aussi en prendre. Surtout en période d’allaitement du bébé car elles vont l’utiliser pour le nourrir. Les personnes âgées doivent aussi continuer à consommer des produits laitiers, pour éviter que les os ne se fragilisent davantage et les risques d’ostéoporose.

Attention aux carences !

A long terme, les carences peuvent être désastreuses pour l’organisme et entraîner des maladies graves : ostéoporose chez l’adulte et rachitisme chez l’enfant, déformations squelettiques et articulaires et douleurs osseuses, fatigue, crampes musculaires et abdominales, tétanie, fourmillements dans les extrémités des doigts, nervosité et irritabilité, troubles de la mémoire et céphalées (maux de tête), convulsions chez l’enfant, anémie, problèmes respiratoires avec essoufflement, diarrhée.

Mais attention, un excès peut conduire à la formation de calculs dans la vessie.

Potassium : pour faire marcher nos muscles

potassium

Le potassium est un minéral indispensable ! Pourquoi ? Parce qu’il est nécessaire pour faire fonctionner les muscles (notamment les contractions musculaires, dont celles du cœur). Pour en savoir plus sur ce minéral vital connu sous la lettre K, continuez la lecture.

C’est quoi ?

C’est le minéral majeur qui est contenu dans nos cellules. Pour nous, il est vital d’en avoir. Il sert surtout pour exciter les muscles, fabriquer les protéines, stocker les glucides dans les muscles et faire bien fonctionner les cellules de notre cœur.

On le trouve où ?

En majorité dans les fruits secs et les oléagineux. Mais on peut aussi en consommer en mangeant des bananes, des légumes secs, des épinards, des asperges, des tomates, du brocoli, des pommes de terre, de la viande (surtout quand elle est fumée), des sardines, du thon, des huîtres, du chocolat, et en buvant du vin, de la bière, du cidre et du coca-cola.

On en a besoin…

Surtout lors de la croissance ! Il ne faut pas en priver nos enfants. Ainsi, pour le goûter, n’oubliez pas les bananes et le fameux carré de chocolat ! On en a besoin aussi quand on fait un régime riche en protide ou sans sel. Nos besoins sont d’environ 555 mg par jour. Normalement, une alimentation équilibrée nous en apporte 2 à 4 grammes par jour. Donc largement suffisamment pour couvrir nos besoins.

Attention si on en manque !

Vous pouvez être carencé lorsque vous subissez certains traitements particuliers comme la prise de diurétiques ou les régimes sans sel. Mais aussi quand vous êtes sujet aux diarrhées ou que vous abusez de laxatifs. Si vous êtes en manque de potassium, vous le ressentirez par divers signes. Des manifestations neuromusculaires et cardiovasculaires sous diverses formes, des insuffisances rénales… Mais ce ne sont pas toujours des signes très visibles.

Et en trop ?

Pas de risque ! L’excès de potassium n’existe pas. A moins d’en consommer sous forme de médicaments pour certains traitements (chez les personnes présentant une insuffisance rénale ou surrénale, et lors de certaines associations de médicaments destinés à traiter l’hypertension artérielle).

A ce moment-là, le potassium peut occasionner des ulcères digestifs et des troubles graves du rythme cardiaque. Mais sinon, vous ne risquez pas de prendre trop de potassium dans les aliments.

Le magnésium : pour un métabolisme au top !

magnésium

Du magnésium, on en a tous besoin, petit ou grand et à tout moment de la vie. Mais, nous n’en stockons pas beaucoup et il n’est pas évident d’en consommer dans les aliments. P

etit zoom sur un minéral indispensable pour le fonctionnement de notre organisme. Plus de détails sur ce magazine.

Dans les cellules…

Le magnésium est un minéral intracellulaire. C’est-à-dire qu’il se loge dans nos cellules. L’organisme d’un adulte en contient environ 24 grammes. Il se répartit comme suit : 60 % dans les os, 39 % dans les tissus et les organes et 1 % dans le plasma.

Multi-fonctions !

Il a diverses fonctions bien précises. Il permet de réguler notre métabolisme glucidique et lipidique contenu dans les tissus musculaires, cardiaque et nerveux.

Il sert beaucoup à nous détendre : c’est un Anti-stress formidable ! Il a des vertus calmantes et sert d’anti-inflammatoire. Il est aussi anti-allergique et a un rôle de régulateur thermique. Il travaille aussi en binôme avec le calcium. Il l’aide à se fixer sur les os.

Où se cache-t-il ?

Tout le monde le sait, ce qui contient le plus de magnésium, c’est le cacao. C’est pour cela que l’on ne culpabilise plus lorsque l’on déguste quelques carrés de chocolat ! Et l’on a bien raison, car du magnésium, il en faut beaucoup !

On en utilise énormément, donc il faut en apporter à l’organisme. On en trouve aussi dans les légumes et fruits secs ou dans les oléagineux ainsi que dans certaines eaux minérales.

Chez les femmes enceintes ou qui allaitent, ils est souvent indispensable de prendre des compléments alimentaires pour apporter la dose suffisante de magnésium.

Attention aux carences !

Chez la plupart des gens, on constate des carences en magnésium. Surtout à l’approche de l’hiver ou en période de fatigue et de stress. Il faut penser aux compléments alimentaires. Les carences se trouvent également chez les alcooliques chroniques, dans les états de dénutrition, dans certaines maladies (pancréatites, diabète, hypertension…).

Une carence alimentaire en magnésium entraîne une grande fatigue, une hyperémotivité et une anxiété, des douleurs musculaires, des crampes, des palpitations et des crises de spasmophilie. Il faut le prendre très au sérieux.

Conclusion

Il est parfois plus facile pour les professionnels de la santé de prescrire des compléments alimentaires pour faire face aux carences ou pour les prévenir chez certaines personnes, mais il est plus intéressant et surtout plus sain de connaître les besoins de notre corps et la meilleure façon de lui apporter ce qu’il faut au moment où il le faut par le biais d’une alimentation saine et équilibrée.

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